Kichererbsen-Curry: indisches Chana Masala in 30 Minuten

Von Team Feierabendrezepte Aktualisiert am 5. Oktober 2026

Vorbereitung10 Min. Kochzeit20 Min. Gesamtzeit⏱ 30 Min. Portionen🍽 2 Portionen Kalorien🔥 690 kcal

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• In 30 Minuten fertig: 10 Minuten Vorbereitung, 20 Minuten Kochzeit
• Für 2 Portionen: 2 Dosen Kichererbsen, 1 Dose Tomaten, 1 Zwiebel, Ingwer, Knoblauch und 100 g Spinat
• Gut 20 g Ballaststoffe pro Portion, die DGE empfiehlt mindestens 30 g am Tag
• Zwiebel 6 bis 8 Minuten goldbraun braten: Das gibt dem Curry seinen tiefen Geschmack
• Reis in viel Wasser kochen und abgießen, so rät es das BfR wegen Arsen

Kichererbsen-Curry in einer tiefen hellen Schale, die Kichererbsen in dicker rotbrauner Tomatensauce mit Spinat und frischem Koriander, daneben Basmatireis mit einer Zitronenspalte

Zubereitung

Reis kochen Bring 1,5 l Wasser im Wasserkocher zum Kochen. Wasch den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser, bis es fast klar abläuft. Gieß das kochende Wasser in einen Topf, gib ½ TL Salz und den Reis dazu und koch ihn offen 10 bis 12 Minuten, bis er weich ist. Gieß ihn in ein Sieb ab, gib ihn zurück in den Topf und lass ihn mit Deckel stehen, bis das Curry fertig ist.
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schneiden Während das Wasser heiß wird, schälst du die Zwiebel und würfelst sie fein. Hack Knoblauch und Ingwer fein oder reib beides auf einer feinen Reibe. Schneide die Chili in feine Ringe, ohne Kerne ist sie milder. Gieß die Kichererbsen in ein Sieb, spül sie kalt ab und lass sie abtropfen.
Zwiebel goldbraun braten Erhitz das Öl in einer großen, tiefen Pfanne bei mittlerer Hitze. Röste den ganzen Kreuzkümmel darin etwa 30 Sekunden, bis er duftet. Gib die Zwiebel dazu und brate sie unter Rühren 6 bis 8 Minuten, bis sie weich und goldbraun ist. Gib Knoblauch, Ingwer und Chili dazu und brate alles 1 Minute weiter.
Gewürze und Tomaten zugeben Stell die Hitze etwas kleiner. Streu Koriander, Kurkuma, Chilipulver und 1 TL Garam Masala über die Zwiebel und rühr 30 Sekunden, bis die Gewürze duften. Sie dürfen nicht anbrennen. Gib sofort die Tomaten dazu und lass alles 5 Minuten köcheln, bis die Sauce dicker ist und am Rand etwas Öl glänzt.
Kichererbsen köcheln lassen Gib die Kichererbsen, 150 ml Wasser und ½ TL Salz dazu. Lass das Curry halb zugedeckt 10 Minuten köcheln und rühr ab und zu um. Zerdrück dabei ein paar Kichererbsen mit dem Löffel am Rand der Pfanne, dann wird die Sauce sämig. Rühr in der letzten Minute den Spinat unter, bis er zusammenfällt.
Abschmecken und servieren Rühr 1 TL Garam Masala und den Saft einer halben Zitrone unter. Schmeck das Curry mit Salz ab. Verteil Reis und Curry auf 2 tiefe Teller, streu frischen Koriander darüber und leg je eine Zitronenspalte dazu.

Kichererbsen-Curry nach indischer Art heißt Chana Masala. Kichererbsen aus der Dose köcheln mit Zwiebel, Tomaten, Ingwer und Garam Masala zu einem würzigen Curry. Dazu gibt es Basmatireis. Das Gericht ist vegan, macht lange satt und liefert pro Portion gut 20 g Ballaststoffe. In 30 Minuten steht es für 2 Personen auf dem Tisch.

Was ist Chana Masala?

Chana heißt auf Hindi Kichererbse, Masala bedeutet Gewürzmischung. Das Curry stammt aus dem Punjab, einer Region im Norden Indiens und Pakistans. Dort heißt es oft auch Chole. Es gibt das Curry an Straßenständen und im Restaurant, und viele Familien kochen es zu Hause.

Typisch sind vier Dinge:

Eine kräftige Basis: Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und grüne Chili braten langsam an. Dann kommen Tomaten dazu.
Warme Gewürze: Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma und Garam Masala geben Farbe und Duft.
Etwas Säure: In Indien nimmt man oft Amchur, ein Pulver aus getrockneter Mango. Zitronensaft wirkt ähnlich.
Eine dicke Sauce: Sie hält an den Kichererbsen und ist eher sämig als flüssig.

Manche Köche im Punjab kochen die Kichererbsen mit einem Beutel Schwarztee. Das färbt das Curry dunkelbraun und gibt eine feine herbe Note. Für den Feierabend nimmst du einfach Kichererbsen aus der Dose. Dazu passen Reis, Naan oder ein anderes Fladenbrot.

Kichererbsen-Curry und der Trend zu mehr Ballaststoffen

In sozialen Medien heißt der Trend Fibermaxxing: Man isst so viele Ballaststoffe wie möglich. Dahinter steckt ein echtes Problem. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Laut Nationaler Verzehrsstudie kommen Frauen in Deutschland aber nur auf 18 g, Männer auf 19 g.

Hülsenfrüchte sind dafür ideal. Auf Dosen mit Kichererbsen stehen je nach Marke 6,5 bis 9,5 g Ballaststoffe pro 100 g abgetropfte Kichererbsen. In einer Portion dieses Currys stecken 240 g davon. Mit Zwiebel, Tomaten und Spinat kommst du auf gut 20 g Ballaststoffe. Das sind rund zwei Drittel der Menge, die die DGE pro Tag empfiehlt.

Ein Kichererbsen-Curry liefert außerdem viel pflanzliches Eiweiß, etwa 26 g pro Portion. Mit Reis ist das Eiweiß für deinen Körper noch wertvoller, denn Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich.

Isst du sonst wenige Ballaststoffe, erhöh die Menge lieber langsam. Viele Ballaststoffe auf einmal können laut DGE zu Blähungen führen. Trink außerdem genug, zum Beispiel Wasser oder ungesüßten Tee. Spül die Kichererbsen aus der Dose vor dem Kochen ab, dann enthält das Curry weniger Salz.

Die Gewürze: Garam Masala, Kreuzkümmel und Kurkuma

Du brauchst keinen Laden für indische Gewürze. Alles steht im Gewürzregal eines normalen Supermarkts.

Kreuzkümmel: Er schmeckt warm und erdig. Ganze Samen röstest du 30 Sekunden im heißen Öl, bis sie duften. Gemahlener Kreuzkümmel kommt erst mit den anderen Gewürzen dazu.
Koriander: Gemahlener Koriander schmeckt mild und leicht nach Zitrone. Er rundet das Curry ab.
Kurkuma: Sie macht die Sauce goldgelb und schmeckt leicht bitter. ½ TL reicht. Kurkuma färbt stark, wisch Brett und Arbeitsplatte also gleich ab.
Chilipulver: Es bringt Schärfe. Für ein mildes Curry nimmst du Paprikapulver edelsüß.
Garam Masala: eine warme Mischung, meist aus Kardamom, Zimt, Nelken, Pfeffer, Kreuzkümmel und Koriander. Du gibst sie zweimal dazu: 1 TL mit den anderen Gewürzen und 1 TL ganz zum Schluss. So bleibt ihr Duft frisch.

Gemahlene Gewürze brauchen Fett und nur wenig Zeit. Rühr sie 30 Sekunden in die Zwiebel, dann kommen sofort die Tomaten dazu. Werden die Gewürze zu dunkel, schmecken sie bitter.

So wird die Sauce dick und sämig

Für ein gutes Curry brauchst du keine Sahne. Drei einfache Schritte machen den Unterschied.

Erstens: Brate die Zwiebel wirklich goldbraun. Das dauert 6 bis 8 Minuten bei mittlerer Hitze. Sie soll süß und weich sein, aber nicht schwarz. Diese Geduld gibt dem Curry seinen tiefen Geschmack.

Zweitens: Lass die Tomaten mit den Gewürzen 5 Minuten köcheln. Dabei verdampft Wasser, und die Sauce wird dicker. Glänzt am Rand der Pfanne etwas Öl, ist die Basis fertig. Auf dieses Zeichen achten auch Köche in Indien.

Drittens: Zerdrück ein paar Kichererbsen. Drück sie beim Köcheln mit dem Löffel gegen den Rand der Pfanne. Die zerdrückten Kichererbsen binden die Sauce und machen sie cremig.

Der Spinat kommt erst in der letzten Minute dazu. Er fällt schnell zusammen und bleibt so grün. Zitronensaft und der zweite Teelöffel Garam Masala machen den Geschmack am Ende frisch.

Reis dazu: Basmati richtig kochen

Basmati ist ein langer, duftender Reis aus Indien und Pakistan. Für 2 Personen reichen 120 g. Am einfachsten kochst du ihn wie Nudeln in viel Wasser. Nach 10 bis 12 Minuten ist er weich, dann gießt du ihn ab.

Diese Methode hat einen guten Grund. Reis kann mehr anorganisches Arsen enthalten als anderes Getreide. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät deshalb: Wasch den Reis kurz vor dem Kochen in reichlich Wasser. Koch ihn dann in viel Wasser und gieß das restliche Kochwasser ab. So geht ein Teil des Arsens ins Wasser über.

Vollkornreis enthält mehr Ballaststoffe, laut BfR aber auch mehr Arsen als weißer Reis. Iss Reis darum im Wechsel mit anderen Beilagen. Zum Curry passen auch Naan, Fladenbrot oder Vollkornbrot.

Aufbewahren und vorkochen

Ein Kichererbsen-Curry schmeckt am nächsten Tag oft noch besser. Die Gewürze ziehen dann richtig durch. Füll Reste in eine flache Dose, lass sie schnell abkühlen und stell sie in den Kühlschrank. Gut verschlossen hält sich das Curry dort etwa 2 Tage.

Zum Einfrieren füllst du das Curry ohne Reis in Dosen. Bei −18 °C hält es sich etwa 3 Monate. Taue es über Nacht im Kühlschrank auf und erhitz es dann unter Rühren, bis es durch und durch heiß ist. Gib dabei 2 bis 3 EL Wasser dazu, denn die Sauce dickt beim Stehen nach.

Gekochten Reis kühlst du besonders schnell ab und isst ihn bald. Warum das wichtig ist, erklären wir bei den gebratenen Nudeln. Noch ein schnelles Gericht mit Hülsenfrüchten ist unsere rote Linsensuppe. Lust auf etwas Scharfes aus Korea? Dann probier unsere Gochujang-Nudeln.

Ersatz für fehlende Zutaten

Kichererbsen aus der Dose: Kichererbsen aus dem Glas, mit gleichem Abtropfgewicht. Getrocknete musst du über Nacht einweichen und etwa 1 Stunde kochen.
Stückige Tomaten: passierte Tomaten oder 4 reife Tomaten, etwa 400 g, klein gewürfelt.
Garam Masala: 1 TL Currypulver mit 1 Prise Zimt.
Frischer Ingwer: ½ TL gemahlener Ingwer.
Grüne Chili: 1 Prise Chiliflocken.
Babyspinat: 100 g aufgetauter Blattspinat aus der Tiefkühlung. Du kannst ihn auch weglassen.
Zitrone: Saft einer halben Limette oder 1 TL Amchur.
Frischer Koriander: glatte Petersilie oder ein paar Blätter Minze.
Basmatireis: Jasminreis, Naan oder Fladenbrot.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Chana Masala und Kichererbsen-Curry?

Chana Masala ist der indische Name für ein Kichererbsen-Curry mit Zwiebel, Tomaten und Gewürzen. Im Punjab heißt das Gericht auch Chole. Auf Deutsch sagen viele einfach Kichererbsen-Curry.

Ist Kichererbsen-Curry vegan?

Ja, so wie im Rezept beschrieben. Es enthält keine tierischen Zutaten. Prüf bei Garam Masala und anderen Mischungen trotzdem kurz die Zutatenliste.

Wie viele Ballaststoffe hat ein Kichererbsen-Curry?

Eine Portion dieses Rezepts liefert gut 20 g Ballaststoffe, vor allem aus 240 g Kichererbsen. Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g am Tag. Eine Portion deckt also rund zwei Drittel davon.

Muss ich Kichererbsen aus der Dose abspülen?

Es ist besser. Spül sie in einem Sieb kalt ab, dann schmeckt das Curry frischer und enthält weniger Salz. Kochen musst du Kichererbsen aus der Dose nicht, sie sind schon gar.

Wie scharf ist Chana Masala?

Mit ½ TL mildem Chilipulver und einer entkernten grünen Chili ist es nur leicht scharf. Für Kinder lässt du die Chili weg und nimmst Paprikapulver edelsüß. Wer es schärfer mag, gibt mehr Chilipulver dazu.

Kann ich Kichererbsen-Curry einfrieren?

Ja, am besten ohne Reis. Bei −18 °C hält es sich etwa 3 Monate. Taue es im Kühlschrank auf und erhitz es mit etwas Wasser, bis es durch und durch heiß ist.

Was passt zu Chana Masala?

Basmatireis, Naan oder Fladenbrot. Ein Klecks Joghurt mildert die Schärfe, dann ist das Gericht aber nicht mehr vegan. Auch eine Gurke in Scheiben mit etwas Salz und Zitrone passt gut.